なかなか高強度の負荷がかけられていなかった筋トレは諦めて一気に方向を変えてみることにした。 まずは持久力の基準の一つである最大酸素摂取量(VO2Max)を高めてみる。
体力、特に持久力と言ってもいろいろあるわけだが、まずはわかりやすいことを理由に、マラソンの成績向上に向けたトレーニングを参考に走ってみる。 (流石に筋力が落ちるのが怖いので、マラソンに出ることは一生ないと思う。)
マラソンの成績を上げるためにはVO2Max、乳酸閾値(Lactate Threshold, LT閾値)、ランニングコスト(or ランニングエコノミー)の3つが重要な要素らしい[1]。 この中で比較的に簡単に計測できるのはVO2Maxだけなので、これを測るために12分間走をやってみた。 この方法(12分間で何メートル走れるか)で推定VO2Maxが計算できる。
ある程度タイムが頭打ちになって、この計測を繰り返すだけではVO2Maxが伸びていかなさそうなことが分かる。
もちろん走る頻度が低いことも大いに影響があると思うが、ただキツくなるまで走っていればよいというわけではないようだ。
持久力向上のためのトレーニング方法はかなり体系化されていて、目的によってある程度効率的な方法がある様子。
今後はそのあたりの知識もいれつつ、走った成果をブログにしていこうと思う。
無酸素系、有酸素系のどちらにも効率的なHIIT、特にTabata式トレーニングをやろうと思ったが、今の体力ではこの方式をこなすことすら難しいと思う。 まずは基本的な体作りと、VO2Maxを上げる要素として重要な毛細血管の発達とミトコンドリアの増加を狙ってジョギングを始めることにした。(このあたりもそのうちまとめる)
My Running Gears
走るだけなら無料でできそうなものだけど、運動量と成果をできるだけ可視化したいので、Garmingの新しいスマートウォッチを買った。
靴はたいして走りもしないのにかっこよくて普段履きしていたAdizero Boston10
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できれば1ヶ月ごとに進捗を書いていく予定。
参考
[1] 平山邦明, アスレティックパフォーマンス向上のためのトレーニングとリカバリーの科学的基礎, 2021, p144
