tom__bo’s Blog

情報系学生が筋トレしたり、筋トレしたり筋トレしたことを書くブログ。もはやダイアリー

筋トレ始めて半年でベンチプレス100kg到達した

大学のジムに登録して週3くらいで筋トレするようになって半年経った。 だいたい週3日1時間~1:30程度の筋トレが習慣になっている。

(5月20日時点で)6ヶ月経ったので、ここまでの振り返りを書いてみる。 写真は5月20日のもの。

6ヶ月間の変化

筋トレ開始時と現在の比較(前面) 開始時 ー> 6ヶ月後

筋トレ開始時と現在の比較(横面) 開始時 ー> 6ヶ月後

写真では結構わかりにくいのだけど、それでも結構成長した感じがある。 半年で体脂肪18%を保ったまま体重が10kg増えたので、もはや第3次成長期と言えそうな勢い。 また、開始時は若干体が歪んでいて、腕の筋力もテニスによる左右差があったが、かなり改善した。

6ヶ月間の体重・ベンチプレスの1RepMAXの変化

開始時 1ヶ月後 2ヶ月後 3ヶ月後 4~5ヶ月後 6ヶ月後
体重 68kg 72kg 73.5kg 75kg 78kg 78kg
ベンチプレス1RM 65kg 75kg 80kg 85kg 95kg 100kg

体重は4月頭に78kgになってから増量が全然できなくなった。 下手すると77kgに落ちてしまう感じで、それ以上食べるのは辛かったので、それ以降78kgをキープしている。

今後は一度体重を絞って体脂肪を落とし、4~5kgくらい減量する予定。

トレーニングメニュー

3ヶ月時点ではBIG3の筋トレを基本に鍛えていると書いているが、よくよく考えてみるとBIG3のうちほとんど(週2)はベンチプレスをしていることに気がついた。
3月末にはベンチプレス1RMが95kgになり、100kg達成が目前になったので、スクワット、デッドリフト、肩・背筋トレをできるだけベンチプレスと均等になるように取り入れることにした。(これのせいで100kg達成が1ヶ月くらい伸びてしまった)
また、4月は大学での作業が忙しく、準備運動不足からか筋トレ中に労作性頭痛がおきる様になってしまって筋トレの頻度を落としていた。

一方で、スクワット・デッドリフトの重量も上がってきて体幹が安定してベンチプレスもやりやすくなったように感じる。5月前半くらいには100kgを達成して、今は減量しつつ100kgを維持している状態。

プロテイン

カゼイン入りのプロテインを飲むのはやめて、クレアチン・グルタミンを適宜飲むようにした。 グルタミンの効果があるのかはわからない。。。

プロテインはMYPROTEINのImpact ホエイプロテインコスパが良かったのでこれにした。だいたいMYPROTEINはGWとかバレンタインみたいなイベント時にセールをやっていて、35%OFFくらいになるので、1kgあたり1300円くらいで買える。

海外製品らしく激甘なので、次回は糖質が低そうなダイエット版を検討したい

↓MYPROTEINサイト
マイプロテイン | スポーツプロテイン・サプリメント・健康食品

トレーニング記録

筋トレの記録はFITNESS ARCHIVEというiPhoneアプリを使って1月くらいから付けている。

rep数やset数を登録すると理論上の1RMをグラフ化してくれたり、前回のメニューを簡単に確認したり出来るので良い。 他のアプリを試していないが、無料で使えて困っていないので、今後もFITNESS ARCHIVEを使っていくつもり。

↑グラフ

↑ 履歴カレンダ

感想

3ヶ月時点の予想よりは結構遅れたが、半年かからずにベンチプレス100kgを上げて満足といったところ。 今後はベンチプレスの重量を保ったまま減量、下半身等の筋トレをして全身のバランスを整えていきたい。(一時期はスクワットとベンチプレスのメインセット重量が同じだった、、、)

そう言えばBIG3のMAX測定をしていないので、しよう。